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日期:2015-12-1(原创文章,禁止转载)

烹饪做菜如何防止营养流失

2015-08-16 09:44:56 来源:

如食材富含维生素B群(例如,全谷类(谷类食品))、维生素C(例如,蔬果),对光、热较为敏感,所以加热时间愈长,对营养素破坏愈多;反覆掏洗、反覆加热,也更易流失养分。所以,如果想用水果(水果食品)入菜,增加风味,应该起锅前最后才加,减少烹调时间,才可保留较多营养。

想要吃得健康,食材新鲜只是第一步,如何正确料理也是重点,例如大蒜(大蒜食品)怎么煮,才最能抗癌呢?食物的外皮该不该削呢?厨房里的小知识,很多人以为自己都很清楚?但有些厨房小常识会影响食物的营养,却不见得人人皆知。就像上述10题测验,是不是有些答案,你心里也没谱?

赶紧瞧瞧: 料理IQ测验(以下题目,是○或×?)

1.别用铁(铁食品)锅煮苹果(苹果食品)、番茄等酸性食物,因为这样做会降低铁质的吸收?

2.大蒜切了后,要赶紧下锅炒,才能避免营养被破坏?

3.烫青菜比炒菜或微波,更能保留青菜的维生素(维生素食品)?

4.红萝卜先切再煮,比先煮才切,更能释出营养素?

5.番茄生吃,才能吃到最多的茄红素?

6.在肉汤里加点酸,可以喝到更多钙(钙食品)?

7.马铃薯皮坑坑巴巴,容易藏细菌,要先削掉再料理,比较健康?

8.吃花生时先把花生膜揉掉,比较不伤胃?

9.冬瓜西瓜可以利尿,但要把皮削掉,才更有药效?

10.肉煮愈久,愈能吃到较多的维生素?

解答:除了第6题答案是○外,其他各题答案都是×

1.善用铁锅

记得用铁锅煮番茄、苹果、柠檬等。美国德州科技大学的研究发现,用铁锅或平底煎锅加热如前述的酸性食物,能提升活力的铁被人体吸收的量,将超过20倍。 美国杂志另建议,把富含铁质的食物和酸性食物一起煮,就能把吸收铁的量提升10倍。例如,煮豆子时加些番茄酱,可帮助吸收豆子含的铁。

2.大蒜慢下锅,更能防癌

大蒜是厨房里不可或缺的调味食材,但你可知,高温会破坏蒜氨酸,这种大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?美国宾州大学和美国国家癌症中心的研究人员建议,切大蒜后别急着丢下锅,先把压碎的大蒜放置10~15分钟后再煮。这么一来,可以减少因加热破坏营养素的程度。

3.花椰菜,水煮不如微波

你都怎么料理花椰菜?千万可别水煮。一篇发表在《食物科学期刊》的研究报告指出,水煮或蒸的方式,分别会让绿花椰菜的维生素C流失34%、22%,相对地,微波反而可以保留超过九成的维生素C,而维生素C可是有抗癌功能喔!

蔬菜的钾离子含量较高,如水煮烹调,较容易流失。另外,烹调时如加了比较多盐,钾也会流失。(事实上,凡加了很多水烹煮蔬菜,营养素都会大量流失。)

如食材富含维生素B群(例如,全谷类(谷类食品))、维生素C(例如,蔬果),对光、热较为敏感,所以加热时间愈长,对营养素破坏愈多;反覆掏洗、反覆加热,也更易流失养分。所以,如果想用水果(水果食品)入菜,增加风味,应该起锅前最后才加,减少烹调时间,才可保留较多营养。

4.要抗癌,红萝卜先煮再切

英国一项新研究发现,红萝卜整颗水煮后再切,所含的抗癌复合物‘镰叶芹醇’(falcarinol),比先切再煮,多了四分之一。负责这项研究的新堡大学学者指出,红萝卜切过后才煮,会增加让营养素流失到水中的面积。相反地,如果煮过才切,就能锁住营养素。

而且吃起来也更够味。研究同时发现,有八成受试者认为,整颗煮过的红萝卜,尝起来比先切再煮的红萝卜好吃。这是因为当整颗煮时,让红萝卜有独特甜味的天然糖分含量,也比先切再煮,有比较高浓度。

5.番茄煮熟更护心

富含茄红素的番茄经加热烹煮,会让这个有益心脏健康的营养素,更容易被人体吸收。美国康乃尔大学做的一项研究发现,不管用什么方式料理番茄30分钟,煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。

茄红素、胡萝卜素等植物性色素,藏在植物的细胞壁,加了油(油食品)脂烹调后,会有提升释出营养素的效果,且较容易被人体吸收。

6.要好钙,加点柠檬汁

下次在家煮鸡汤时,记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄。哈佛大学的研究指出,这么做会让肉汤里的钙质增加64%.

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